هل الفاكهة جيدة أم سيئة لصحتك ؟ الحقيقة الحلوة

هل الفاكهة جيدة أم سيئة لصحتك؟ الحقيقة الحلوة

"تناول المزيد من الفواكه والخضروات."

ربما تكون هذه هي التوصية الصحية الأكثر شيوعًا في العالم.

يعلم الجميع أن الفواكه صحية - فهي أطعمة كاملة حقيقية.

معظمهم أيضا مريحة للغاية. بعض الناس يسمونهم "طعام الطبيعة السريع" لأنهم يسهلون حملهم وإعدادهم.

ومع ذلك ، ثمار عالية نسبيا في السكر مقارنة مع غيرها من الأطعمة الكاملة.

لهذا السبب ، قد تتساءل عما إذا كانت صحية حقا بعد كل شيء. تلقي هذه المقالة بعض الضوء على هذا الموضوع.

السكر المفرط سيء ، لكن تأثيراته تعتمد على السياق

وقد أظهرت الكثير من الأدلة أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف ضار

وهذا يشمل سكر المائدة (السكروز) وشراب الذرة عالي الفركتوز ، وكلاهما نصف نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز.

أحد الأسباب التي تجعل تناول السكر المفرط المضر هو الآثار الأيضية السلبية للفركتوز عندما تستهلك بكميات كبيرة.

كثير من الناس يعتقدون الآن أنه بسبب السكريات المضافة سيئة ، يجب أن ينطبق الشيء نفسه على الفواكه ، التي تحتوي أيضا على الفركتوز.

ومع ذلك ، هذا هو مفهوم خاطئ. يكون الفركتوز ضارًا بكميات كبيرة فقط ، ومن المستحيل تقريبًا إفراغ الفركتوز عن طريق تناول الفاكهة.

ملخص
تشير الدلائل إلى أن الفركتوز يمكن أن يتسبب في حدوث ضرر عند استهلاكه بشكل زائد. ومع ذلك ، لا يوجد ما يكفي من الفركتوز في الفاكهة للتسبب في القلق.

الفاكهة يحتوي أيضا على الألياف والمياه ومقاومة كبيرة للمضغتناول فاكهة كاملة ، يكاد يكون من المستحيل تناول كمية كافية من الفركتوز لإحداث الضرر.يتم تحميل الفواكه مع الألياف والمياه ولها مقاومة كبيرة للمضغ.لهذا السبب ، تأخذ معظم الفواكه (مثل التفاح) بعض الوقت لتناول الطعام والهضم ، مما يعني أن الفركتوز يضرب الكبد ببطء.بالاضافة الى ذلك ، الفاكهة بها سكر بشكل لا يصدق. سيشعر معظم الناس بالرضا بعد تناول تفاحة واحدة كبيرة تحتوي على 23 جرامًا من السكر ، 13 منها سكر الفواكه (4).قارن ذلك بزجاجة سعة 16 أونصة من فحم الكوك ، التي تحتوي على 52 جراما من السكر ، 30 منها سكر الفواكه ، وليس لها قيمة غذائية (5).سوف يجعلك تفاحة واحدة تشعر بالامتلاء تمامًا وأقل ميلاً إلى تناول المزيد من الطعام. وعلى العكس من ذلك ، فإن زجاجة الصودا تعاني من عدم ارتياح شديد ، والناس لا يعوضون السكر عن طريق تناول كمية أقل من الطعام (6).عندما يضرب الفركتوز بسرعة وبكميات كبيرة ، كما هو الحال عند شرب الصودا ، يمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة مع مرور الوقت.ومع ذلك ، عندما تضرب الكبد ببطء وبكميات صغيرة ، كما هو الحال عندما تأكل تفاحة ، يكون جسمك متكيفًا بشكل جيد مع عملية التمثيل الغذائي بسهولة للفركتوز.في حين أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف ضار لمعظم الناس ، لا ينطبق الشيء نفسه على الفاكهة.

ملخص
الثمار الكاملة تستغرق بعض الوقت لمضغه وهضمها. وبسبب هذا ، تشعر أنك أكثر اكتمالا وجسمك يمكن بسهولة تحمل كميات صغيرة من الفركتوز.

الفواكه تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدةبالطبع ، الفواكه أكثر من مجرد أكياس مائية من الفركتوز.هناك الكثير من العناصر الغذائية التي لها أهمية بالنسبة للصحة. وهذا يشمل الألياف والفيتامينات والمعادن ، فضلا عن مجموعة كبيرة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى.الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، لديها العديد من الفوائد ، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول ، وتباطؤ امتصاص الكربوهيدرات وزيادة الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والأكثر من ذلك ، تميل الفواكه إلى أن تكون مرتفعة في العديد من الفيتامينات والمعادن التي لا يحصل عليها الكثير من الناس ، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم والفولات.بالطبع ، "الفاكهة" هي مجموعة غذائية كاملة. هناك الآلاف من الثمار الصالحة للأكل المختلفة الموجودة في الطبيعة ، ويمكن أن تختلف تراكيبها المغذية بشكل كبير.لذا ، إذا كنت ترغب في زيادة التأثيرات الصحية للفاكهة ، ركز على الآثار الغنية بالمغذيات.
عادةً ما يكون جلد الفواكه غنيًا جدًا بمضادات الأكسدة والألياف.
ومن الأفكار الجيدة أيضًا تبديل الأشياء وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه لأن الفواكه المختلفة تحتوي على مغذيات مختلفة.
ملخص
تحتوي الفواكه على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المختلفة والمركبات النباتية.
معظم الدراسات تظهر الفوائد الصحيةوقد أظهرت دراسات متعددة الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل من الأمراض المختلفة.تجمع العديد من الدراسات بين الفواكه والخضروات ، بينما ينظر البعض إلى الفواكه فقط.وجدت واحدة من الدراسات التسعة أن كل جزء يومي من الفاكهة المستهلكة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7 ٪ (11).أيضا ، وجدت دراسة شملت 9665 من البالغين الأمريكيين أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات كان مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري عند النساء بنسبة 46٪ ، ولكن لم يكن هناك فرق في الرجال (12).وعلاوة على ذلك ، وجدت دراسة واحدة تناولت الفواكه والخضروات بشكل منفصل أن الخضروات ارتبطت بتخفيض خطر الإصابة بسرطان الثدي ، ولكن هذا لم ينطبق على الفاكهة (13).وقد أظهرت دراسات أخرى كثيرة أن تناول الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية - وهما السببان الرئيسيان للوفاة في الدول الغربية (14 ، 15).نظرت إحدى الدراسات في كيفية تأثير أنواع الفاكهة المختلفة على خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. أولئك الذين استهلكوا معظم أنواع العنب والتفاح والعنب البري كان لديهم أقل خطر ، مع وجود العنب أقوى تأثير (16).ومع ذلك ، هناك مشكلة واحدة في الدراسات القائمة على الملاحظة وهي أنها لا تستطيع إثبات أن الارتباطات التي تكتشفها هي علاقات سببية مباشرة.يميل الأشخاص الذين يأكلون أكثر الفواكه إلى أن يكونوا أكثر وعياً بالصحة ، وأقل عرضة للتدخين وأكثر عرضة للتمارين.ومع ذلك ، أظهرت بعض التجارب العشوائية ذات الشواهد (التجارب البشرية الحقيقية) أن زيادة تناول الفاكهة يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري (17 ، 18).عموما ، يبدو واضحا من البيانات أن الفواكه لها فوائد صحية كبيرة.

ملخص
تظهر الكثير من الأدلة أن تناول كميات عالية من الفاكهة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النمط الثاني.

أكل الفاكهة يمكن أن تساعدك على فقدان الوزنغالبًا ما ينسى أن الثمار مليئة بشكل لا يصدق.بسبب محتواها من الألياف والمياه ومضغها الواسع في تناولها ، فالفاكهة شديدة.مؤشر الشبع هو مقياس لمقدار الأطعمة المختلفة التي تسهم في الشعور بالشبع.تعتبر الفواكه مثل التفاح والبرتقال من بين أعلى الأطعمة التي تم اختبارها ، حتى أنها تمتلئ أكثر من اللحم البقري والبيض (19).هذا يعني أنه إذا قمت بزيادة استهلاكك من التفاح أو البرتقال ، فسوف تشعر بالشبع تمامًا لدرجة أنك ستأكل تلقائيًا كمية أقل من الأطعمة الأخرى.هناك أيضا دراسة واحدة مثيرة للاهتمام توضح كيف يمكن أن تساهم الثمار في إنقاص الوزن (20).في هذه الدراسة التي دامت ستة أشهر ، تناول تسعة رجال حمية تتكون من ثمرة (82٪ من السعرات الحرارية) والمكسرات (18٪ من السعرات الحرارية).ليس من المستغرب ، فقد هؤلاء الرجال كميات كبيرة من الوزن. أولئك الذين يعانون من الوزن الزائد فقدوا أكثر من أولئك الذين كانوا في وزن صحي.بشكل عام ، بالنظر إلى التأثيرات القوية للفواكه على الشبع ، يبدو من المفيد استبدال الأطعمة الأخرى ، وخاصة الأطعمة السريعة ، بالفاكهة لمساعدتك على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

ملخص
الفواكه مثل التفاح والبرتقال هي من بين الأطعمة الأكثر ملء التي يمكنك تناولها. وينبغي أن يؤدي تناول المزيد منها إلى تخفيض تلقائي في السعرات الحرارية وفي النهاية ، فقدان الوزن.

متى نتجنب الفاكهة

على الرغم من أن الفواكه صحية بالنسبة لمعظم الناس ، هناك بعض الأسباب التي قد تجعل الآخرين بحاجة إلى تجنبها.

واحد هو التعصب. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب تناول الفاكهة أعراضًا في الجهاز الهضمي عند الأشخاص الذين يعانون من FODMAPs وعدم تحملهم.

السبب الآخر هو على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون. الهدف الرئيسي من هذه الأنظمة الغذائية هو الحد من تناول الكربوهيدرات بما فيه الكفاية ليبدأ الدماغ في استخدام أجسام كيتون في الغالب للوقود بدلا من الجلوكوز.

لكي يحدث ذلك ، من الضروري تقييد الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا ، وأحيانًا إلى 20 إلى 30 جرامًا.

بالنظر إلى أن مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تحتوي على أكثر من 20 غراما من الكربوهيدرات ، فمن الواضح أن الفواكه غير مناسبة لهذا النظام الغذائي. حتى قطعة واحدة فقط من الفاكهة في اليوم يمكن أن تجعلك تخرج بسهولة من الكيتوزيه.

ملخص
الأسباب الرئيسية لتجنب الفاكهة تشمل عدم التسامح ذات الصلة أو يجري على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون.

مشاركة

عننا Mohamed Abdalaziz