تعلم كيف تتبع نظام غذائي صحي فى ست خطوات

8 نصائح لتناول طعام صحي ومفيد

لكي تعيش بطريقة صحية، فمن الضروري أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، لأن تناول طعام مغذي وصحي يوفر لجسمك كل العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها لكي يعمل بأفضل طريقة ممكنة بالإضافة إلى أن النظام الغذائي المتوازن يدعم جهاز المناعة، ويدعم تطورك صحيًا بشكل أفضل، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي ويبعد عنك خطر الأمراض المزمنة مثل السمنة والسكر.  وببعض التخطيط والاستعداد يمكنك أن تتبع نظام غذائي صحي يساعدك لكي تعيش حياة سعيدة وصحية.

فهم النظام الغذائي المتوازن
تناول أطعمة من مجموعات الطعام الخمس. أحد أهم مكونات النظام الغذائي المتوازن هو تناول طعام من مجموعات الطعام الخمس بشكل يومي تقريبًا لأن كل مجموعة من المجموعات الخمس تقدم إلى جسمك حزمة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمكونات الغذائية الضرورية لصحتك.

• تأكد أن يحتوي طعامك على كل من البروتين والألبان ومنتجاتها والحبوب والفاكهة والخضراوات.
• كذلك عليك أن تتناول أطعمة توفر لك مصدرًا للدهون الصحية، فعلى الرغم من أن الدهون لا تعد مجموعة من المجموعات الخمس سابقة الذكر، إلا أن الدراسات أظهرت أن تناول كمية معقولة من الدهون الصحية، مثل أوميجا 3، يمكنها أن تدعم صحة القلب. 
• تجنب مجموعة من المجموعات الخمس يعرضك لخطر نقص بعض العناصر الغذائية الضرورية، فلا يوجد مجموعة واحدة تحتوي على كل العناصر الغذائية الضرورية، مما يجعل تناولك لأطعمة من المجموعات الخمسة أمرًا ضروريًا. 
•  

تناول أطعمة متنوعة من كل مجموعة. بالإضافة إلى ضرورة تناول أطعمة من المجموعات الخمس، فمن المهم أن تتناول أطعمة متنوعة من داخل كل مجموعة.

• كل نوع من الأطعمة يوفر لجسمك فيتامينات ومعادن ومواد غذائية مختلفة، وإذا لم تحصل على أطعمة متنوعة، فأنت بالتالي تقلل المواد الغذائية التي تدخل إلى جسمك. 
• ينطبق هذا الأمر على سبيل الخصوص فيما يتعلق بالفاكهة والخضراوات، لأنها ممتلئة بالفيتامينات والمعادن، كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة متنوعة، وكل مجموعة ملونة من الخضراوات أو الفاكهة، تحتوي على نوع مختلف من مضادات الأكسدة التي يمكنها أن تدعم صحتك بطرق مختلفة.
• حاول أن تستهدف تناول خضراوات وفواكه محلية، لأنها تصلك في موسم زراعتها مما يعني فائدة أكبر من الفيتامينات والمعادن.

تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى تنوع الأطعمة وتناول مواد غذائية مختلفة، عليك أن توازن كمية السعرات التي تتناولها كل يوم.

• تناول السعرات الحرارية المناسبة لمرحلتك العمرية وطبيعة نشاطك ونوعك (ذكر أم أنثى) سيساعدك على دعم وزنك المثالي، فعندما تأكل سعرات حرارية أكثر أو أقل مما تحتاج، فإنها تتسبب في اكتسابك لوزن إضافي أو فقدانك للوزن. 
• في العموم فإن معظم النسوة يحتجن نحو 1500 سعرة حرارية في اليوم، ويحتاج الرجال نحو 2000 سعرة حرارية في اليوم، وهذا يختلف تبعًا للمرحلة العمرية والنوع ومستوى النشاط والصحة العامة.
• إذا أردت أن تخسر وزنًا أو تزيد من وزنك، فمن المهم أن تأكل الكمية المناسبة من السعرات، لأن تناول سعرات أكثر بكثير مما تحتاج أو أقل بكثير قد يتسبب في أضرار صحية. 
• تجنب أنظمة الحمية الغذائية الصارمة. لا تتبع نظام غذائي يحرضك على تجنب نوع معين من الأطعمة أو يحفزك على تناول نوع معين بشكل مبالغ فيه، لأن هذه الأنظمة من الحميات الغذائية يمكن أن تجعلك تأكل أكثر مما تحتاج من عنصر غذائي معين وتحرم جسمك من عنصر آخر يحتاجه، مما يجعله نظام غذائي غير متوازن. ^[١٠]
• نظام الحمية الغذائية المعتمد على تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات، يحرضك على الامتناع او التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الفاكهة والخضراوات التي تحتوي على النشا والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان، وهذا المنع لعدد كبير من الأطعمة يعرضك لخطر نقص بعض العناصر الغذائية الضرورية. ^[١١]
• الحميات الغذائية المعتمدة على تجنب الدهون، مثل اللحوم المحتوية على نسبة عالية من الدهون والبيض والسمك الدهني والألبان كاملة الدسم والزبد والزيوت، وعلى الرغم من أن تقليل الدهون له بعض الفوائد، إلا أن الأطعمة الدهنية ضرورية لأنها تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين د وفيتامين أ. ^[١٢]
• الحميات الغذائية المعتمدة على تناول البروتين تركز على استهلاك الأطعمة البروتينية، مثل البيض واللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والدواجن، وتناول كمية متوسطة من البروتين أمر جيد، لكن تناول كمية كبيرة من البروتين يمكن أن يتسبب في تلف كلوي لو استمرّ لفترة زمنية طويلة.

5

تمتع بالاعتدال. يوفر لك النظام الغذائي المتوازن إمكانية أن تدلل نفسك بتناول طعام ذي محتوى سعرات عالي من وقت لآخر طالما لم يصبح ذلك عادة مستمرة، لكنه أمر مقبول كجزء من نظام غذائي متوازن. ^[١٤]

• قد يكون ذلك التدليل في صورة حلوى تحبها على سبيل المثال.
• احذر من المبالغة في تناول الحلوى بشكل مستمرّ، لأن ذلك سيجعل من نظامك الغذائي نظامًا غير متوازن، وقد يسبب لك زيادة في الوزن ويزيد من احتمالية إصابتك بالأمراض مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
• الإفراط في تناول الكحوليات كذلك يضر بصحتك.

اكتب خطة لوجبتك. لكي تخطط لوجبة متوازنة، ربما كان من المفيد أن تكتب بنفسك ما تحتويه الوجبة وتخطط لها، وهذا سيتيح لك أن تقيم ما إذا كانت هذه الوجبة تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية أم لا، من قبيل ذلك أن تكتب مكونات الوجبة بحيث تشتمل على عنصر من كل مجموعة من مجموعات الغذاء الخمس. ^[١٦]

• عندما تخطط لوجباتك، تأكد أن تدرج وجبة الإفطار والغداء والعشاء، وكذلك الوجبات البينية الخفيفة.
• بعد أن تكتب الوجبات التي خططت لها لأسابيع أو لأيام، راجع ما كتبته لتتأكد من أن خطتك قد شملت أطعمة من مجموعات الغذاء الخمس، وأنها تحتوي على أطعمة متنوعة من داخل كل مجموعة، وإذا وجدت نقصًا في أحد الأيام، حاول أن تجبره إذا دعت الحاجة.
• يمكنك أن تحمل تطبيق على هاتفك المحمول ليساعدك على تسجيل ما تأكله ومتابعة الخطة التي وضعتها لنفسك.

مشاركة

عننا Mohamed Abdalaziz